신체 각부위별 운동하는법 (3)

                                            ◆  디클라인덤벨프레스 ◆

 

 덤벨을 양손에 들고 어깨높이로 들고 손 바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 덤벨을 동시에 양손으로 머리 위로 들어올린 다음 시작자세로 서서히 되돌아 간다.
<운동순서>

① 디클라인 벤치에 자리를 잡고 눕니다.
② 손 바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨을 양손에 든다.
③ 중량에 저항을 하면서 덤벨이 가슴 아래쪽에 닿을 정도까지 내린다.
④ 다시 밀어 올리되 팔꿈치를 완전히 펴지는 않는다.
⑤ 덤벨을 최고 위치에 올렸을 때 흉근을 강하게 쥐어짠다.

<주의 및 참고사항>

● 덤벨을 들기 때문에 운동반경이 커지고 그로 인해 근육의 스트레칭 효과가 커진다.
● 디클라인 벤치프레스와 실시방법은 똑같지만 단지 바벨 대신 덤벨을 들고 운동을 한다는 것이 다르다.

<효과> 가슴의 아랫부분

 

                                   ◆ 라잉덤벨익스텐션 ◆

 

 <운동순서>

① 벤치 위에 누워서 벤치 끝부분에 머리를 똑바로 놓는다.
② 삼두근이 충분히 뻗게 되며 무게가 어깨에 실릴 때까지 머리 뒤로 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.
● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다.
● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력만 이용한다.

<효과> 삼두근 바깥쪽

 

                                       ◆ T-바로우 ◆

 

<운동순서>

① 손 바닥을 아래로 하여 어깨넓이로 벌려서 바을 잡는다.
② 무릎은 살짝 구부리고 등은 자연스런 자세로 허리를 구부리며 바벨을 복부 쪽으로 끌어당긴다.

<주의 및 참고사항>

● 손바닥을 위쪽으로 하여 실시하면 효과를 더 볼 수 있다.

<효과> 광배근