신체 각부위별 운동하는법 (1)

                                                     ◆ 니 업 ◆

 

 

 가정에서도 가능한 운동이며, 특히 아랫배가 많이 나온 여성들이 해야 할 운동이다.
<운동순서>

① 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.
② 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
③ 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 반동을 이용하지 말아야 한다.
● 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시한다.
● 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.
● 하운동에 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다.

<효과> 하복부 발달에 효과가 크다. 
                                  

                                             ◆ 덤벨래터럴레이즈 ◆

 

 전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.
<운동순서>

① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.
<주의 및 참고사항>

● 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.
● 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.

<효과> 이 운동에 관련된 주요 근육은 어깨 측면, 즉 어깨의 옆부분 입니다.
 

                                                           ◆  덤벨런지 ◆

 

 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다. 레그 익스텐션과 라잉 컬 둘 다를 대체하기 위해서는 런지 전체를 3~4세트 실시한다.
<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 머리를 똑바로 세우고 오른쪽다리를 앞으로 내민다.
② 몸을 낮추어 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 다른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다.
③ 뒤로 다시 물러서서 왼쪽 다리로 연습을 한다

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 할 수도 있다.
● 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.

<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.

                                                       

                                                      ◆ 덤벨사이드밴드 ◆

 

 덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에 서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다
<운동순서>

① 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
② 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.

<주의 및 참고사항>

● 15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.
● 옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다.
● 운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다.

<효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.)

                                                 ◆ 덤벨스플리트스쿼트 ◆

 

하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.
<운동순서>

① 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 덤벨을 양손에 각각 든다.
② 머리는 똑바로 하고 가슴은 내밀고 등은 곧게 한다.
③ 한 발을 앞으로 내딛고 앞으로 내민 발을 90도 각도로 구부린다.
④ 뒷 무릎은 바닥과 평행이 되도록 한다.
⑤ 무릎을 구부린 후 앞박꿈치에 힘주어 밀어 올리며 원래 자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 앞무릎이 발가락과 직각이 되도록 한다.
● 필요한 반복수의 반을 한 쪽 다리로 실시한 후 다리를 바꿔 세트를 마무리하도록 한다.
● 하강 동작을 할 때, 지나치게 앞으로 움직이지 말고 엉덩이를 똑바로 아래로 떨어뜨린다고 생각한다.

<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.