신체 각부위별 운동하는법 (2)

                                                         ◆  덤벨시러그 ◆

 

 <운동순서>

① 머리를 들고 똑바로 선다.
② 한 쌍의 덤벨을 각각 하나씩 들고, 손 바닥을 힙을 향하게 잡는다.
③ 어깨만 움직이고, 가능한 한 팔을 똑바로 펴서 유지하고, 삼각근을 귀까지
    들어올리고 내린다. 이를 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 어깨를 구부리면 근육에 효과가 줄어들 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있다.
● 대체운동으로는 스미스 머신 쉬러그(Smith-machine Shrug)가 있다.

<효과> 이 동작은 목에서 어깨에 걸쳐 있는 승모근 윗부분에 효과적이다. 

 

                                                 ◆ 덤벨컬 ◆

 

 무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다. 이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다. 운동이 최대한 으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.
<운동순서>

① 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다.
② 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다.
③ 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.

<주의 및 참고사항>

● 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다.
● 팔목을 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하며 이두근의 수축도를 최대한으로 한다.

<효과> 아래쪽 이두근에 특별히 좋은 훈련이 된다 

 

                                              ◆ 덤벨킥백 ◆

                   

 

한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<운동순서>

① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다.
② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다.
③ 다른 한 손으로 바벨을 든다.
④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다.
⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.
● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다.
● 삼두근에 부가된 근육발달을 위해 팔을 엄지손가락이 위로 향하도록 비틀며 올리고, 내릴 때는 반대방향으로 비튼다.

<효과> 삼두근 

 

◆ 덤벨프레스 ◆

 

 

이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다.
<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다.
② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다.
③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다.
● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다. 

 

                                             ◆ 덤벨플라이 ◆

 

 덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
<운동순서>

① 플랫벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플랫 벤치에 눕는다.
② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.
③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.
④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다.

<효과> 가슴분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)