신체 각부위별 운동하는법 (4)

                                                         ◆ 레그레이즈 ◆

 

 <운동순서>

① 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
② 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다

<효과> 복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다.

 

                                          ◆ 리버스크런치 ◆

 

엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.
<운동순서>

① 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.
② 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고
    엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.
③ 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를
    내린다.

<주의 및 참고사항>

● 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다.
● 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.

<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다.  

 

◆벤트오버래터럴레이즈◆

 

집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
<운동순서> 

① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다

<효과> 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.  

 

                                             ◆ 사이드크런치 ◆

 

<운동순서> 

① 옆으로 누워 위로 올라가 있는 발을 밑에 있는 발고교차시키고 한 손은 머리 뒤에 댄다.     아래쪽에 있는 팔은 대개 복사근에 댄다.
② 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한다.
③ 내려 올때도 천천히 내려 와야 되며 더이상 할 수 없는 경우엔 아래쪽 팔을 이용 몇 번의     반복을 유도한다.

<주의 및 참고사항>

● 두 다리를 고정 시켜서 최대 수축 효과를 노린다.

<효과> 복부 옆부분 (주로 외복직근과 늑간근을 공략할 수 있는 운동이다.) 

 

                                          ◆ 스탠딩카프레이즈 ◆

<운동순서>

① 카프 레이즈 기구에 서서 어깨를 패드 밑에 놓고 엄지 발가락 밑의 둥근 부분을 받침대에 댄다.
② 발가락을 딛고 가능한한 높이 일어선 후 몸을 내려서 발꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다.
③ 양다리를 동시에 실시해도 되고 한다리씩 교대로 실시해도 된다.

<주의 및 참고사항>

● 최대한으로 높을수록 발뛰꿈치의 자세가 낮아진다.
● 바벨을 어깨에 메거나, 덤벨을 양손에 들고 실시할 수도 있다.
● 발꿈치를 가능한 한 낮게 하고 무릎을 약간 굽혀 장딴지의 아랫부분 뿐만 아니라 윗부분도 운동할 수 있게 한다.

<효과> 장딴지의 전반적인 근육을 발달시키기 위함이다