신체 각부위별 운동하는법 (6)

                                                   ◆ 컨센트레이션컬 ◆

 

 상완 이두근을 위로 뾰족하게 나오도록 하는데 가장 좋은 운동이다.
<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다.
③ 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 일정 회수를 반복한 후 다음은 반대편 팔을 운동한다.

<효과> 1차 효과는 상완이두근인데, 상완이두근을 뾰족하게 나오도록 한다. 그리고 전완근에도 효과가 있다.

 

                                                ◆ 크런치 ◆

 

 윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.
<운동순서>

① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.

 

                                           ◆트위스팅크런치 ◆

 

 기구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복 부를 효과 적으로 공략할 수 있는 운동으로 크런치를 들 수 있으며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 향하며 크런칭을 하게 되면 그것은 트위스트 크런치 로 복부와 옆구리를 함께 공략하게 된다.
<운동순서>

① 손을 머리 뒤로 하고 바닥에 눕는다.
② 상체를 약간비틀어서 위의 그림과 같이 실시한후 처음 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 벤치에 다리를 올리고도 할 수 있다.

<효과> 상복부가 주 공격대상이 된다.

 

                                                 ◆푸쉬-업◆

 

일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.
<운동순서>

① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
    실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
    강한 자극을 준다.

<효과> 가슴 바깥쪽  

 

                                                  ◆ 풀-오버 ◆

 

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀-오버를 많이 실시한다. 흉근뿐만 아니라 전거근도 발달시킨다. 전거근 근육의 발달을 위해서는 규칙적으로 풀오버 동작을 해야 한다.
<운동순서>

① 벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다.
② 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

<주의 및 참고사항>

● 무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용한다.
● 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좋게 하여 동작을 실시한다.

<효과> 가슴윗부분 (대흉근, 광배근, 전거근)