신체 각부위별 운동하는법 (7)

                                                    ◆ 풀-오버크런치 ◆

 

 이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동이다. 덤벨을 이용하므로 광배근과 삼두근을 끌어 들이게 되나 엄격한 자세를 유지해 복근에 정신을 집중해 운동하도록 한다.
<운동순서>

① 평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 들고 발은 나란히 붙인다.
② 팔의 힘을 약간 빌려, 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다. 최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다. 약 15-20회 정도 반복한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔의 끌어 들임을 줄이기 위해 팔꿈치는 고정시킨다.
● 너무 무거운 덤벨을 사용해서 자세를 무너 뜨리는 어리석은 짓은 하지말도록 한다.

<효과> 상복부와 하복부의 발달. 복부의 근육을 선명하게 해 주는데 매우 도움이 된다.

 

                                             ◆프런트레이즈◆

 

덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다.
<운동순서>

① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다
② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.
● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.

 

◆ 헤머컬 ◆

 

근육을 선명하게 하는 것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용하도록 한다.
<운동순서>

① 평편한 벤치에 앉아 허리를 곧게 세우고 반대쪽 손으로 다리를 잡고 중심을 잡는다.
② 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.
③ 숨을 천천히 들여 쉬면서 덤벨을 들어올린다. 최대 수축상태까지 들어올린다.
④ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 약간 쥐어짠다는 느낌이 들어야 한다.

<효과> 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.