신체 각부위별 운동하는법 (5)

                                                 ◆ 시티드카프레이즈 ◆

 

<운동순서>

① 시티드 카프 레이즈 기구 위에 자리를 잡고 무릎 위의 넓적다리를 가로 질러 패드를 놓고 발가락을 받침대에 놓는다.
② 발가락을 이용하여 가능한한 높이 중량을 들어올린 후 발꿈치를 최대한으로 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 다리를 펴고 다리가 지쳐서 움직일 수 없게 될 때 까지 떠민다.

<효과> 장딴지 아랫부분을 발달시키기 위함이다. 

 

                                        ◆엘터네이트프런트레이즈◆

 

이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다.
<운동순서>

① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다.
● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다. 

 

                                                ◆  운동  ◆

                      

                                            ◆  원암덤벨로우 ◆

 

<운동순서>

① 덤벨을 왼손에 들고 오른손과 오른다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다.
② 왼팔을 똑바로 펴며 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 세트를 끝내면 팔을 바꾸어 운동을 실시한다.

<주의 및 참고사항>

● 상체는 반 듯하게 유지를 하고 반동을 이용하지 말고 서서히 동작을 실시한다.

<효과> 광배근 아랫부분 (상완이두근, 전완근, 삼각근 뒷면에도 효과가 있다) 
 

◆원-암덤벨익스텐션◆

 

거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다.
<운동순서>

① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다.
③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다.
④ 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.
● 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤에 까지 내려가지 않도록 조심한다.

<효과> 삼두근의 전체적인 운동과 삼두근 머리 부분의 세 근육을 별도로 운동시키다.